خفض الكـ.ـولسـ.ـترول الضـ.ـار في رمضان فرصـ.ـتك الرائعة لتحـ.ـسين صحتك.
الصور فـــي أســـــفـــل الـــمـــقــــال.
كيف يمكنك خفض الكو.لسترول الضار في رمضان ؟ يتكون الكو.ليسترول في الكبد و هو له العديد من الوظائف المهمة في الجسم. حيث يساعد الكو.ليسترول في الحفاظ على مرونة جد.ران الخلا.يا. كما أنه يساعد على تكوين العديد من الهر.مو.نات.
و بالرغم من ذلك فإن وجود الكثير من الكو.ليسترول في الدم أو الجسم عمو.ماً قد يسبب بعض المشا.كل، و ذلك لأن الكو.ليستر.ول لا يذوب في الماء، و لكن إنتقا.له في الجسم يعتمد على بعض الجز.يئات التي تسمى البر..وتينات الدهنية و التي تحمل الد.هون و الكو.ليسترول خلال الجسم.
و هناك العديد من البر..وتينات الدهنية الموجودة في الجسم و التي لها تأثير..ات مختلفة على الصحة. مثلاً هناك البر.وتينات الدهنية منخفضة الكثافة و التي تؤدي زيادتها إلى ترسب الكو..ليسترول على جد.ران الأو..عية الد..مو..ية. مما يؤدي إلى إنسد.اد الشر..ايين و يسبب الإ..صا.بة بأمر..اض القلب و السكتات الد.ما..غية.
بينما يساعد البر..وتين الدهني عالي الكثافة على حمل الكو..ليسترول بعيداُ عن جدران الأ.و..عية الد..مو..ية و يساعد على منع هذه الأمر..ا.ض.
و يعاني العديد من الصا..ئمين من زيادة الوزن و إرتفاع نسبة الكو..ليستر..ول في الدم خلال شهر رمضان بسبب العا..دات الغذائية و نوعية الأطعمة التي يتناولونها على وجبة الإفطار و فيما بعدها. و فيما يلي بعض الطرق التي تساعد على خفض نسبة الكوليسترول في الدم.
نصائح خفض الكو..لستر..ول الضا.ر في رمضان
1- تناول الد..هون الأحادية غير المشبعة
أول خطوة لتحقيق خفض الكو..لستر..ول الضار في رمضان هي هذه الخطوة . فعلى عكس الدهون المشبعة ، فإن الدهون غير المشبعة مختلفة تماماً عنها من حيث إستخدام الجسم لها. و تشير دراسة أجريت على 24 شخص مصا..ب بإرتفاع نسبة الكو..ليستر..ول في ادلم إلى أن تناول نظام غذائي غني بالد..هو..ن الأحادية غير المشبعة قد ساعد على تقليل الكو..ليستر..ول في الد..م بنسبة 12%. كما أن الد..هون الأحادية غير المشبعة تساعد على تقليل أكسدة البروتينات الدهنية و التي تساهم في إنسداد الشرايين.
تناول الدهون الأحادية غير المشبعة على تقليل نسبة البر..وتينات الدهنية منخفضة الكثافة و تزيد من نسبة البروتينات الدهنية مرتفعة الكثافة، مما يقلل من نسبة الكو..ليستر..ول في الدم و يقلل أيضاً من خطر الإصا..بة بأمرا..ض القلب و الأو…عية الد..موي..ة. و تشمل مصا.در هذه الدهون المفيدة كل من:
زيت الزيتون.
زيت الكنولا.
المكسرات مثل اللوز و البيكان و البندق و الكاجو.
الأفوكادو.
تناول هذه الأطعمة المفيدة بعد الإفطار خلال شهر رمضان قد يساعدك على التخلص من الكو..ليستر..ول السيء الموجود في الد…م.
2- تناول الألياف القابلة للذوبان
الألياف القابلة للذوبان هي مجموعة من المركبات المختلفة في النباتات و التي تذوب في الماء و لا يستطيع الإنسان هضمها. لكن البكتيريا المفيدة التي تعيش في الأمعاء تستطيع هضم الألياف القابلة للذوبان. و تساعد هذه البكتيريا المفيدة على تقليل نسبة البروتينات الدهنية الضارة الموجودة في الد..م.
تشير دراسة أجريت على 30 شخص بالغ إلى إنخفاض نسبة البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة ” الضارة ” في الجسم عند تناول 3 جرام من مكملات الألياف القابلة للذوبان يومياً لمدة 12 اسبوع بنسبة 18 %.
كما تشير دراسات أخرى إلى أن تناول الألياف القابلة للذوبان تقلل من خطر الإصابة بالأمراض المتعلقة بإرتفاع نسبة الكوليسترول في الدم. لذلك ينصح خبراء الصحة بزيادة نسبة الألياف التي تحصل عليها يومياً و ذلك عن طريق تناول مصادر هذه الألياف مثل الفاصوليا و البازلاء و العدس و الفواكه و الشوفان و الحبوب الكاملة.
3- ممارسة بعض الأنشطة الرياضية
تساعد ممارسة التمارين الرياضية في خفض الكولسترول الضار في رمضان و الحفاظ على صحة القلب و محاربة السمنة و تقليل نسبة الكوليسترول و البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة ” الضارة ” ، و تزيد من مستويات البروتينات الدهنية مرتفعة الكثافة ” الجيدة ” .
كما تشير إحدى الدراسات التي أجريت لمدة 12 اسبوع من التمرينات الرياضية إلى أن ممارسة التمارين ساعد على إنخفاض مستويات الكوليسترول الضا.ر في الجسم في 20 إمرأة شاركن في الدراسة. قامت النساء المشاركات في الدراسة بممارسة التمارين الرياضية 3 أيام في الأسبوع لمدة 15 دقيقة لكل نشاط من التمارين و التي شملت المشي و القفز و تمارين المقاومة و الرقص.
و هناك بعض الدراسات الأخرى التي تؤكد أيضاً أن ممارسة التمارين الرياضية 30 دقيقة يومياً خمسة أيام في الأسبوع تكفي لتحسين مستويات الكوليسترول في الدم و تقليل خطر الإصابة بأمر.ا..ض القلب. لذلك فإن مما.رسة التمارين الرياضية بعد الإفطار خلال شهر رمضان يساعدك على التخلص من الكوليسترول الزائد لديك بفعالية كبيرة.
4- توقف عن التد..خين
يعتبر شهر رمضان فرصة جيدة للغاية للتوقف عن التدخين. و ذلك بسبب ساعات الصيام الطويلة التي قد تساعد المدخن على التوقف عن التدخين. يزيد التدخين من خطر الإصابة بأمراض القلب بعدة طرق، و أحد هذه الطرق هو تغيير كيفية تعامل الجسم مع الكوليسترول. حيث يساعد القطران الموجود في السجا..ئر على منع إعادة الكو.ليستر.ول إلى الكبد مرة أخرى. مما يسبب ترسب الكو.ليستر.ول في جدران الشر..ايين. كما تشير الدراسات إلى أن التد..خين يساعد على إنخفاض مستويات البروتينات الدهنية مرتفعة الكثافة ” الجيدة “. و زيادة مستويات الكو.ليسترول في الد..م.
الكو..ليسترو.ل هام للغاية للجسم عموماً، و لكن وجود الكوليسترول بكميات كبيرة قد يسبب العديد من الأضر..ار. و يساعد أيضاً على الإصاب..ة بأمر..اض عديدة مثل أمرا..ض القلب و السكتات الد.ما..غية و أمر..اض الأ..و..عية الد..مو..ية.
